かぼちゃの種で腸も心も元気に！毎日美味しく食べる健康習慣

Yuno
6月5日
読了時間: 4分

更新日：7月14日

今回は、栄養満点で腸に嬉しい「かぼちゃの種」を毎日美味しく食べるコツと簡単レシピをご紹介します。

🟢 腸に良いポイント

豊富な食物繊維が腸の働きをサポート

かぼちゃの種には不溶性・水溶性食物繊維が含まれ、腸内環境を整え、便通をスムーズにします。

善玉菌のエサになる（プレバイオティクス効果）

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを良くします。

抗炎症作用で腸の健康を保つ

抗酸化物質やマグネシウムが腸の炎症を抑える助けになります。

腸の筋肉をサポート

マグネシウムが腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促進し、自然な排便をサポートします。

🍽️ かぼちゃの種の摂取量の目安

食べすぎを避けて、適量を守ることが大切です。かぼちゃの種は脂質も豊富なため、**「少しずつ、継続的に」**がポイントです。

✅ 毎日食べる場合

目安量：大さじ1（約10〜15g）程度小腹が空いたときのおやつやサラダ・スムージーのトッピングにおすすめ。

✅ 3日に1回のペースで食べる場合

目安量：大さじ2（約20〜25g）程度少し多めに取り入れてもOK。ナッツのように満足感があります。

✅ 週に1回のペースで食べる場合

目安量：大さじ2〜3（約20〜30g）程度スムージーやお菓子に混ぜて取り入れると食べやすくなります。

⚠️ 食べるときの注意点

食べ過ぎに注意：

脂質が多く、食べすぎるとカロリーオーバーやお腹がゆるくなる原因になります。

塩味付きの市販品は控えめに：

塩分が多いものは腸や腎臓に負担をかけることがあります。

アレルギー体質の方は注意：

ナッツ類にアレルギーがある場合は医師と相談を。

生の種は軽くローストがおすすめ：

生で食べられますが、軽く炒った方が消化によく、風味もUPします。

毎日美味しく！かぼちゃの種の簡単レシピ３選

1. かぼちゃの種の蜂蜜ナッツ和え

材料

かぼちゃの種（生または軽くローストしたもの）大さじ2

ミックスナッツ大さじ2

はちみつ小さじ1

作り方

ボウルにかぼちゃの種とミックスナッツを入れる。
はちみつをかけてよく混ぜるだけ。甘さと香ばしさがマッチしておやつや朝食にぴったり。

2. ヨーグルトとかぼちゃの種のヘルシートッピング

材料

プレーンヨーグルト 150g

かぼちゃの種大さじ1

はちみつ（お好みで）小さじ1

シナモンパウダー少々

作り方

ヨーグルトにかぼちゃの種をトッピング。
はちみつとシナモンをかけてよく混ぜれば、朝食やデザートにぴったりの一品に。

3. かぼちゃの種入りグリーンスムージー

材料

ほうれん草やケール 1カップ

バナナ 1本

りんご 1/2個

かぼちゃの種大さじ1

水 150ml

作り方

全ての材料をミキサーに入れて滑らかになるまで混ぜるだけ。
食物繊維と栄養満点のスムージーで、朝の腸活におすすめです。

まとめ

かぼちゃの種は、腸の健康を内側からサポートしてくれる心強い存在です。不溶性・水溶性の食物繊維がバランスよく含まれており、腸内環境を整え、便通を促進するだけでなく、プレバイオティクスとして善玉菌を育ててくれます。さらに、マグネシウムや抗酸化成分が腸の筋肉の働きや炎症の抑制にも関わるため、継続的に摂取することで腸のコンディションが整いやすくなります。摂取量は、毎日なら大さじ1（約10〜15g）を目安に、3日に1回なら大さじ2、週に1回であれば大さじ2〜3程度がちょうど良い量です。脂質も多く含むため、食べすぎには注意しましょう。また、塩分の多い味付きのものやアレルギーには気をつけてください。大切なのは、無理せず美味しく楽しみながら続けること。お気に入りのレシピに加えるだけで、毎日の健康習慣として無理なく取り入れることができます。あなたの腸と体のために、今日からぜひかぼちゃの種を食生活に取り入れてみてください。